Колку е важен магнезиумот, еден од најважните минерали? Кои се здравствените ефекти од недостаток на магнезиум?

Магнезиумот е четвртиот најзастапен минерал во телото, по калциумот, калиумот и натриумот. Оваа супстанца е кофактор за повеќе од 600 ензимски системи и регулира различни биохемиски реакции во телото, вклучувајќи синтеза на протеини и мускулна и нервна функција. Телото содржи приближно 21 до 28 грама магнезиум; 60% од него е инкорпориран во коскеното ткиво и забите, 20% во мускулите, 20% во другите меки ткива и црниот дроб, а помалку од 1% циркулира во крвта.

99% од вкупниот магнезиум се наоѓа во клетките (интрацелуларни) или коскеното ткиво, а 1% се наоѓа во екстрацелуларниот простор. Недоволниот внес на магнезиум преку исхраната може да доведе до здравствени проблеми и да го зголеми ризикот од неколку хронични заболувања, како што се остеопороза, дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни заболувања.

Магнезиумигра централна улога во енергетскиот метаболизам и клеточните процеси

За правилно функционирање, човечките клетки содржат молекула на ATP богата со енергија (аденозин трифосфат). ATP иницира бројни биохемиски реакции со ослободување на енергија складирана во неговите трифосфатни групи. Раскинувањето на една или две фосфатни групи произведува ADP или AMP. ADP и AMP потоа се рециклираат назад во ATP, процес што се случува илјадници пати на ден. Магнезиумот (Mg2+) врзан за ATP е неопходен за разградување на ATP за добивање енергија.

Повеќе од 600 ензими бараат магнезиум како кофактор, вклучувајќи ги сите ензими кои произведуваат или консумираат АТП и ензимите вклучени во синтезата на: ДНК, РНК, протеини, липиди, антиоксиданси (како глутатион), имуноглобулини и простата. Магнезиумот е вклучен во активирањето на ензимите и катализирањето на ензимските реакции.

Други функции на магнезиум

Магнезиумот е неопходен за синтезата и активноста на „вторите гласници“ како што се: cAMP (цикличен аденозин монофосфат), обезбедувајќи сигналите однадвор да се пренесуваат во клетката, како што се оние од хормоните и неутралните предаватели врзани за површината на клетката. Ова овозможува комуникација меѓу клетките.

Магнезиумот игра улога во клеточниот циклус и апоптозата. Магнезиумот ги стабилизира клеточните структури како што се ДНК, РНК, клеточните мембрани и рибозомите.

Магнезиумот е вклучен во регулацијата на хомеостазата на калциум, калиум и натриум (рамнотежа на електролити) со активирање на ATP/ATPase пумпата, со што се обезбедува активен транспорт на електролити по клеточната мембрана и вклучување на мембранскиот потенцијал (трансмембрански напон).

Магнезиумот е физиолошки антагонист на калциум. Магнезиумот ја поттикнува мускулната релаксација, додека калциумот (заедно со калиумот) обезбедува мускулна контракција (скелетен мускул, срцев мускул, мазен мускул). Магнезиумот ја инхибира ексцитабилноста на нервните клетки, додека калциумот ја зголемува ексцитабилноста на нервните клетки. Магнезиумот го инхибира згрутчувањето на крвта, додека калциумот го активира згрутчувањето на крвта. Концентрацијата на магнезиум во клетките е поголема отколку надвор од клетките; спротивното важи за калциумот.

Магнезиумот присутен во клетките е одговорен за клеточниот метаболизам, клеточната комуникација, терморегулацијата (регулација на телесната температура), електролитната рамнотежа, преносот на нервната стимулација, срцевиот ритам, регулацијата на крвниот притисок, имунолошкиот систем, ендокриниот систем и регулацијата на нивото на шеќер во крвта. Магнезиумот складиран во коскеното ткиво делува како резервоар на магнезиум и е детерминант на квалитетот на коскеното ткиво: калциумот го прави коскеното ткиво цврсто и стабилно, додека магнезиумот обезбедува одредена флексибилност, со што се забавува појавата на фрактури.

Магнезиумот има ефект врз метаболизмот на коските: Магнезиумот го стимулира таложењето на калциум во коскеното ткиво, додека го инхибира таложењето на калциум во меките ткива (преку зголемување на нивоата на калцитонин), ја активира алкалната фосфатаза (потребна за формирање на коските) и го поттикнува растот на коските.

Магнезиумот во храната често е недоволен.

Добри извори на магнезиум се интегралните житарки, зелениот лиснат зеленчук, јаткастите плодови, семките, мешунките, темното чоколадо, хлорелата и спирулината. Водата за пиење, исто така, придонесува за снабдување со магнезиум. Иако многу (непреработени) прехранбени производи содржат магнезиум, промените во производството на храна и навиките во исхраната резултираат со тоа што многу луѓе консумираат помалку од препорачаната количина на магнезиум во исхраната. Наведете ја содржината на магнезиум во некои прехранбени производи:

1. Семките од тиква содржат 424 мг на 100 грама.

2. Семето од чиа содржи 335 мг на 100 грама.

3. Спанаќот содржи 79 мг на 100 грама.

4. Брокулата содржи 21 мг на 100 грама.

5. Карфиолот содржи 18 мг на 100 грама.

6. Авокадото содржи 25 мг на 100 грама.

7. Борови ореви, 116 мг на 100 г

8. Бадемите содржат 178 мг на 100 грама.

9. Темно чоколадо (какао >70%), што содржи 174 мг на 100 грама

10. Зрна од лешник, кои содржат 168 мг на 100 г

11. Пекани, 306 мг на 100 г

12. Кељ, содржи 18 мг на 100 грама

13. Алги, кои содржат 121 мг на 100 грама

Пред индустријализацијата, внесот на магнезиум се проценувал на 475 до 500 мг дневно (приближно 6 мг/кг/ден); денешниот внес е стотици мг помалку.

Генерално се препорачува возрасните да внесуваат 1000-1200 мг калциум дневно, што е еквивалентно на дневните потреби од 500-600 мг магнезиум. Доколку се зголеми внесот на калциум (на пр. за спречување на остеопороза), мора да се прилагоди и внесот на магнезиум. Всушност, повеќето возрасни внесуваат помалку од препорачаната количина на магнезиум преку исхраната.

Можни знаци на недостаток на магнезиум Ниските нивоа на магнезиум можат да доведат до голем број здравствени проблеми и електролитен дисбаланс. Хроничниот недостаток на магнезиум може да придонесе за развој или прогресија на голем број (тешки) болести:

симптоми на недостаток на магнезиум

Многу луѓе може да имаат недостаток на магнезиум, а дури и да не се свесни за тоа. Еве неколку клучни симптоми на кои треба да внимавате, а кои можат да укажуваат дали имате недостаток:

1. Грчеви во нозете

70% од возрасните и 7% од децата имаат редовни грчеви во нозете. Излегува дека грчевите во нозете можат да бидат повеќе од само непријатност - тие можат да бидат и многу болни! Поради улогата на магнезиумот во невромускулната сигнализација и мускулната контракција, истражувачите забележале дека недостатокот на магнезиум е често причина.

Сè повеќе здравствени работници препишуваат додатоци на магнезиум за да им помогнат на своите пациенти. Синдромот на немирни нозе е уште еден предупредувачки знак за недостаток на магнезиум. За да ги надминете грчевите во нозете и синдромот на немирни нозе, треба да го зголемите внесот на магнезиум и калиум.

2. Несоница

Недостатокот на магнезиум често е претходник на нарушувања на спиењето како што се анксиозност, хиперактивност и немир. Некои мислат дека ова е затоа што магнезиумот е неопходен за функцијата на ГАБА, инхибиторен невротрансмитер кој го „смирува“ мозокот и ја поттикнува релаксацијата.
Најдобро време од денот за земање на додатокот е околу 400 мг магнезиум пред спиење или со вечера. Дополнително, додавањето храна богата со магнезиум во вашата вечера - како што е спанаќот богат со хранливи материи - може да помогне.

3. Мускулна болка/фибромијалгија

Студија објавена во Magnesium Research ја испитува улогата на магнезиумот кај симптомите на фибромијалгија и откри дека зголемениот внес на магнезиум ја намалува болката и осетливоста, а исто така ги подобрува имунолошките крвни маркери.
Често поврзана со автоимуни заболувања, оваа студија треба да ги охрабри пациентите со фибромијалгија бидејќи ги истакнува системските ефекти што додатоците на магнезиум можат да ги имаат врз телото.

4. Анксиозност

Бидејќи недостатокот на магнезиум влијае на централниот нервен систем, а поточно на GABA циклусот во телото, несаканите ефекти може да вклучуваат раздразливост и нервоза. Како што недостатокот се влошува, може да предизвика високо ниво на анксиозност, а во тешки случаи, депресија и халуцинации.
Всушност, магнезиумот покажа дека помага во смирување на телото, мускулите и помага во подобрување на расположението. Тој е важен минерал за целокупното расположение. Едно нешто што им го препорачувам на моите пациенти со анксиозност со текот на времето и тие виделе одлични резултати е дневно внесување магнезиум.
Магнезиумот е потребен за секоја клеточна функција од цревата до мозокот, па затоа не е ни чудо што влијае на толку многу системи.

5. Висок крвен притисок

Магнезиумот работи синергистички со калциумот за да го поддржи соодветниот крвен притисок и да го заштити срцето. Значи, кога ви недостасува магнезиум, обично имате и ниско ниво на калциум и сте склони кон висок крвен притисок, или висок крвен притисок.
Студија во која учествувале 241.378 учесници, објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана, покажа дека исхраната богата со магнезиум го намалува ризикот од мозочен удар за 8 проценти. Ова е значајно со оглед на тоа што хипертензијата е причина за 50% од исхемичните мозочни удари во светот.

6. Дијабетес тип II

Една од четирите главни причини за недостаток на магнезиум е дијабетес тип 2, но тој е исто така чест симптом. На пример, британските истражувачи откриле дека кај 1.452 возрасни лица што ги испитале, ниските нивоа на магнезиум биле 10 пати почести кај луѓе со нов дијабетес и 8,6 пати почести кај луѓе со познат дијабетес.
Како што се очекуваше од овие податоци, покажано е дека исхраната богата со магнезиум значително го намалува ризикот од дијабетес тип 2 поради улогата на магнезиумот во метаболизмот на гликозата. Друга студија покажа дека едноставното додавање на додаток на магнезиум (100 мг на ден) го намалува ризикот од дијабетес за 15%.

7. Замор

Ниската енергија, слабоста и заморот се вообичаени симптоми на недостаток на магнезиум. Повеќето луѓе со синдром на хроничен замор имаат и недостаток на магнезиум. Медицинскиот центар на Универзитетот во Мериленд известува дека 300-1000 мг магнезиум дневно може да помогне, но исто така треба да бидете внимателни бидејќи премногу магнезиум може да предизвика и дијареја. (9)
Ако почувствувате ваков несакан ефект, можете едноставно да ја намалите дозата додека не исчезнат несаканите ефекти.

8. Мигрена

Недостатокот на магнезиум е поврзан со мигрените поради неговата важност во балансирањето на невротрансмитерите во телото. Двојно слепи, плацебо-контролирани студии покажуваат дека консумирањето на 360-600 мг магнезиум дневно може да ја намали фреквенцијата на мигрените до 42%.

9. Остеопороза

Националните институти за здравство известуваат дека „телото на просечно лице содржи околу 25 грама магнезиум, од кои околу половина се наоѓа во коските“. Важно е да се сфати ова, особено за постарите возрасни лица кои се изложени на ризик од кршливи коски.
За среќа, има надеж! Студија објавена во „Trace Element Research in Biology“ покажа дека суплементацијата со магнезиум „значително“ го забавува развојот на остеопороза по 30 дена. Покрај земањето суплементи со магнезиум, ќе треба да размислите и за внесување повеќе витамини D3 и K2 за природно зголемување на густината на коските.

Фактори на ризик за недостаток на магнезиум

Неколку фактори можат да предизвикаат недостаток на магнезиум:

Низок внес на магнезиум преку исхраната:

Преференција за преработена храна, обилно пиење алкохол, анорексија, стареење.

Намалена цревна апсорпција или малапсорпција на магнезиум:

Можни причини вклучуваат продолжена дијареја, повраќање, тешко пиење алкохол, намалено производство на желудочна киселина, прекумерен внес на калциум или калиум, исхрана богата со заситени масти, стареење, недостаток на витамин Д и изложеност на тешки метали (алуминиум, олово, кадмиум).

Апсорпцијата на магнезиум се јавува во гастроинтестиналниот тракт (главно во тенкото црево) преку пасивна (парацелуларна) дифузија и активна преку јонскиот канал TRPM6. При земање на 300 мг магнезиум дневно, стапките на апсорпција се движат од 30% до 50%. Кога внесот на магнезиум преку исхраната е низок или нивоата на магнезиум во серумот се ниски, апсорпцијата на магнезиум може да се подобри со зголемување на активната апсорпција на магнезиум од 30-40% на 80%.

Можно е некои луѓе да имаат активен транспортен систем кој функционира лошо („слаб апсорпциски капацитет“) или е целосно дефицитарен (примарен недостаток на магнезиум). Апсорпцијата на магнезиум делумно или целосно зависи од пасивната дифузија (10-30% апсорпција), па затоа недостатокот на магнезиум може да се појави ако внесот на магнезиум е недоволен за негово искористување.

Зголемена бубрежна екскреција на магнезиум

Можни причини се стареење, хроничен стрес, прекумерно пиење алкохол, метаболички синдром, висок внес на калциум, кафе, безалкохолни пијалоци, сол и шеќер.
Одредување на недостаток на магнезиум

Недостатокот на магнезиум се однесува на намалување на вкупните нивоа на магнезиум во телото. Недостатокот на магнезиум е чест, дури и кај луѓе со навидум здрав начин на живот, но често се занемарува. Причината за ова е недостатокот на типични (патолошки) симптоми на недостаток на магнезиум кои можат веднаш да се препознаат.

Само 1% од магнезиумот е присутен во крвта, 70% е во јонска форма или координиран со оксалат, фосфат или цитрат, а 20% е врзан за протеини.

Крвните тестови (екстрацелуларен магнезиум, магнезиум во црвените крвни зрнца) не се идеални за разбирање на состојбата на магнезиумот низ целото тело (коски, мускули, други ткива). Недостатокот на магнезиум не е секогаш придружен со намалени нивоа на магнезиум во крвта (хипомагнеземија); магнезиумот може да се ослободил од коските или други ткива за да се нормализираат нивоата во крвта.

Понекогаш, хипомагнеземија се јавува кога статусот на магнезиум е нормален. Нивоата на серумскиот магнезиум зависат првенствено од рамнотежата помеѓу внесот на магнезиум (кој зависи од содржината на магнезиум во исхраната и цревната апсорпција) и екскрецијата на магнезиум.

Размената на магнезиум помеѓу крвта и ткивата е бавна. Нивоата на магнезиум во серумот обично остануваат во тесен опсег: кога нивоата на магнезиум во серумот паѓаат, апсорпцијата на магнезиум во цревата се зголемува, а кога нивоата на магнезиум во серумот се зголемуваат, екскрецијата на магнезиум преку бубрезите се зголемува.

Нивоата на серумски магнезиум под референтната вредност (0,75 mmol/l) може да значат дека апсорпцијата на магнезиум во цревата е премногу ниска за бубрезите соодветно да ја компензираат или дека зголемената бубрежна екскреција на магнезиум не е компензирана со поефикасна апсорпција на магнезиум. Гастроинтестиналниот тракт е компензиран.

Ниските нивоа на серумски магнезиум обично значат дека недостатокот на магнезиум постои долго време и бара навремена суплементација со магнезиум. Мерењата на магнезиум во серумот, црвените крвни зрнца и урината се корисни; моменталниот метод на избор за одредување на вкупниот статус на магнезиум е (интравенозниот) тест за оптоварување со магнезиум. Во стрес тест, 30 mmol магнезиум (1 mmol = 24 mg) се администрира бавно интравенозно во текот на 8 до 12 часа, а екскрецијата на магнезиум во урината се мери во текот на 24 часа.

Во случај на (или основен) недостаток на магнезиум, бубрежната екскреција на магнезиум е значително намалена. Луѓето со добар статус на магнезиум ќе излачат најмалку 90% од магнезиумот во урината во период од 24 часа; ако имаат недостаток, помалку од 75% од магнезиумот ќе се излачи во период од 24 часа.

Нивоата на магнезиум во црвените крвни зрнца се подобар показател за статусот на магнезиум отколку нивоата на магнезиум во серумот. Во една студија на постари возрасни лица, никој немал ниски нивоа на магнезиум во серумот, но 57% од испитаниците имале ниски нивоа на магнезиум во црвените крвни зрнца. Мерењето на магнезиум во црвените крвни зрнца е исто така помалку информативно од стрес-тестот со магнезиум: според стрес-тестот со магнезиум, се откриваат само 60% од случаите на недостаток на магнезиум.

додаток на магнезиум

Ако вашите нивоа на магнезиум се премногу ниски, прво треба да ги подобрите вашите навики во исхраната и да јадете повеќе храна богата со магнезиум.

Органомагнезиумски соединенија како што семагнезиум таурат иМагнезиум L-треонатсе апсорбираат подобро. Органски врзаниот магнезиум треонат се апсорбира непроменет преку цревната слузница пред магнезиумот да се разгради. Ова значи дека апсорпцијата ќе биде побрза и нема да биде попречена од недостаток на желудочна киселина или други минерали како што е калциумот.

Интеракции со други лекови

Алкохолот може да предизвика недостаток на магнезиум. Претклиничките студии покажуваат дека суплементацијата со магнезиум спречува вазоспазам предизвикан од етанол и оштетување на крвните садови во мозокот. За време на апстиненција од алкохол, зголемениот внес на магнезиум може да ја компензира несоницата и да ги намали нивоата на GGT во серумот (серумската гама-глутамил трансфераза е индикатор за дисфункција на црниот дроб и маркер за консумирање алкохол).