Колку е важен магнезиумот, еден од најважните минерали? Кои се здравствените ефекти од недостаток на магнезиум?

Магнезиумот е четвртиот најзастапен минерал во телото, по калциумот, калиумот и натриумот. Оваа супстанца е кофактор за повеќе од 600 ензимски системи и регулира различни биохемиски реакции во телото, вклучително и синтеза на протеини и мускулна и нервна функција. Телото содржи приближно 21 до 28 грама магнезиум; 60% од него се инкорпорира во коскеното ткиво и забите, 20% во мускулите, 20% во другите меки ткива и црниот дроб, а помалку од 1% циркулира во крвта.

99% од вкупниот магнезиум се наоѓа во клетките (интрацелуларно) или коскеното ткиво, а 1% се наоѓа во екстрацелуларниот простор. Недоволното внесување на магнезиум во исхраната може да доведе до здравствени проблеми и да го зголеми ризикот од неколку хронични болести, како што се остеопороза, дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести.

Магнезиумигра централна улога во енергетскиот метаболизам и клеточните процеси

Со цел да функционираат правилно, човечките клетки ја содржат молекулата АТП богата со енергија (аденозин трифосфат). АТП иницира бројни биохемиски реакции со ослободување на енергија складирана во неговите трифосфатни групи. Расцепувањето на една или две фосфатни групи произведува ADP или AMP. ADP и AMP потоа се рециклираат назад во ATP, процес што се случува илјадници пати на ден. Магнезиумот (Mg2+) врзан за АТП е од суштинско значење за разградување на АТП за да се добие енергија.

На повеќе од 600 ензими им е потребен магнезиум како кофактор, вклучувајќи ги сите ензими кои произведуваат или консумираат АТП и ензими вклучени во синтезата на: ДНК, РНК, протеини, липиди, антиоксиданси (како што се глутатион), имуноглобулини и простата Суду беше вклучен. Магнезиумот е вклучен во активирање на ензимите и катализирање на ензимските реакции.

Други функции на магнезиум

Магнезиумот е од суштинско значење за синтезата и активноста на „вторите гласници“ како што се: cAMP (цикличен аденозин монофосфат), осигурувајќи дека сигналите однадвор се пренесуваат во клетката, како што се оние од хормоните и неутралните предаватели врзани за површината на клетката. Ова овозможува комуникација помеѓу клетките.

Магнезиумот игра улога во клеточниот циклус и апоптозата. Магнезиумот ги стабилизира клеточните структури како што се ДНК, РНК, клеточните мембрани и рибозомите.

Магнезиумот е вклучен во регулацијата на хомеостазата на калциум, калиум и натриум (електролитен баланс) преку активирање на пумпата ATP/ATPase, со што се обезбедува активен транспорт на електролити долж клеточната мембрана и вклучување на мембранскиот потенцијал (трансмембрански напон).

Магнезиумот е физиолошки антагонист на калциум. Магнезиумот промовира мускулна релаксација, додека калциумот (заедно со калиумот) обезбедува мускулна контракција (скелетни мускули, срцеви мускули, мазни мускули). Магнезиумот ја инхибира ексцитабилноста на нервните клетки, додека калциумот ја зголемува ексцитабилноста на нервните клетки. Магнезиумот го инхибира згрутчувањето на крвта, додека калциумот го активира згрутчувањето на крвта. Концентрацијата на магнезиум во клетките е поголема отколку надвор од клетките; спротивното е точно за калциумот.

Магнезиумот присутен во клетките е одговорен за клеточниот метаболизам, клеточната комуникација, терморегулацијата (регулација на телесната температура), балансот на електролити, преносот на нервната стимулација, срцевиот ритам, регулацијата на крвниот притисок, имунолошкиот систем, ендокриниот систем и регулирањето на нивото на шеќер во крвта. Магнезиумот складиран во коскеното ткиво делува како резервоар за магнезиум и е детерминанта за квалитетот на коскеното ткиво: калциумот го прави коскеното ткиво тврдо и стабилно, додека магнезиумот обезбедува одредена флексибилност, а со тоа ја забавува појавата на фрактури.

Магнезиумот има ефект врз метаболизмот на коските: магнезиумот стимулира таложење на калциум во коскеното ткиво додека го инхибира таложењето на калциум во меките ткива (со зголемување на нивото на калцитонин), ја активира алкалната фосфатаза (потребна за формирање на коските) и го промовира растот на коските.

Магнезиумот во храната често е недоволен

Добри извори на магнезиум вклучуваат цели зрна, зелен лиснат зеленчук, јаткасти плодови, семки, мешунки, темно чоколадо, хлорела и спирулина. Водата за пиење придонесува и за снабдување со магнезиум. Иако многу (непреработена) храна содржи магнезиум, промените во производството на храна и навиките во исхраната резултираат со тоа што многу луѓе консумираат помалку од препорачаната количина на магнезиум во исхраната. Наведете ја содржината на магнезиум во некои намирници:

1. Семките од тиква содржат 424 mg на 100 грама.

2. Чиа семето содржи 335 mg на 100 грама.

3. Спанаќот содржи 79 mg на 100 грама.

4. Брокулата содржи 21 mg на 100 грама.

5. Карфиолот содржи 18 mg на 100 грама.

6. Авокадото содржи 25 mg на 100 грама.

7. Бор ореви, 116 mg на 100 g

8. Бадемите содржат 178 mg на 100 грама.

9. Темно чоколадо (какао >70%), кое содржи 174 mg на 100 грама

10. Јадра од лешник, кои содржат 168 mg на 100 g

11. Пекан, 306 mg на 100 g

12. Кале, кое содржи 18 mg на 100 грама

13. Ламинарија, која содржи 121 mg на 100 грама

Пред индустријализацијата, внесот на магнезиум беше проценет на 475 до 500 mg на ден (приближно 6 mg/kg/ден); денешниот внес е стотици мг помалку.

Генерално се препорачува возрасните да консумираат 1000-1200 mg калциум дневно, што е еквивалентно на дневната потреба од 500-600 mg магнезиум. Доколку се зголеми внесот на калциум (на пр. за да се спречи остеопороза), треба да се прилагоди и внесот на магнезиум. Во реалноста, повеќето возрасни консумираат помалку од препорачаната количина на магнезиум преку нивната исхрана.

Можни знаци на недостаток на магнезиум Ниското ниво на магнезиум може да доведе до бројни здравствени проблеми и дисбаланс на електролити. Хроничниот недостаток на магнезиум може да придонесе за развој или прогресија на голем број (богати) болести:

Симптоми на недостаток на магнезиум

Многу луѓе можеби имаат недостаток на магнезиум, па дури и не го знаат тоа. Еве неколку клучни симптоми на кои треба да внимавате што може да укажуваат на тоа дали имате недостаток:

1. Грчеви во нозете

70% од возрасните и 7% од децата имаат редовни грчеви во нозете. Излегува дека грчевите во нозете можат да бидат повеќе од само непријатност - тие исто така можат да бидат целосно болни! Поради улогата на магнезиумот во невромускулната сигнализација и мускулната контракција, истражувачите забележале дека недостатокот на магнезиум е често виновникот.

Сè повеќе здравствени работници препишуваат додатоци на магнезиум за да им помогнат на своите пациенти. Синдромот на немирни нозе е уште еден предупредувачки знак за недостаток на магнезиум. За да ги надминете грчевите во нозете и синдромот на немирни нозе, треба да го зголемите внесот на магнезиум и калиум.

2. Несоница

Недостатокот на магнезиум често е претходник на нарушувања на спиењето како што се анксиозност, хиперактивност и немир. Некои мислат дека тоа е затоа што магнезиумот е од суштинско значење за функцијата на ГАБА, инхибиторен невротрансмитер кој го „смирува“ мозокот и промовира релаксација.
Земањето околу 400 мг магнезиум пред спиење или за време на вечерата е најдобро време од денот за земање на додатокот. Дополнително, додавањето на храна богата со магнезиум во вашата вечера - како спанаќот со хранливи материи - може да помогне.

3. Мускулна болка/фибромијалгија

Студијата објавена во Magnesium Research ја испитуваше улогата на магнезиум во симптомите на фибромијалгија и откри дека зголемувањето на внесот на магнезиум ја намалува болката и чувствителноста, а исто така ги подобрува имунолошките крвни маркери.
Често поврзана со автоимуни болести, оваа студија треба да ги охрабри пациентите со фибромијалгија бидејќи ги нагласува системските ефекти што суплементите на магнезиум можат да ги имаат врз телото.

4. Анксиозност

Бидејќи недостатокот на магнезиум влијае на централниот нервен систем, и поконкретно на циклусот ГАБА во телото, несаканите ефекти може да вклучуваат раздразливост и нервоза. Како што се влошува недостатокот, може да предизвика високи нивоа на анксиозност и, во тешки случаи, депресија и халуцинации.
Всушност, докажано е дека магнезиумот помага да се смири телото, мускулите и да се подобри расположението. Тој е важен минерал за целокупното расположение. Едно нешто што им го препорачувам на моите пациенти со анксиозност со текот на времето и тие забележаа одлични резултати е секојдневно земање магнезиум.
Магнезиумот е потребен за секоја клеточна функција од цревата до мозокот, па не е ни чудо што влијае на толку многу системи.

5. Висок крвен притисок

Магнезиумот работи синергетски со калциумот за да го поддржи правилниот крвен притисок и да го заштити срцето. Значи, кога имате недостаток на магнезиум, обично имате и ниско ниво на калциум и склони кон висок крвен притисок или висок крвен притисок.
Студијата во која учествуваа 241.378 учесници објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана покажа дека исхраната богата со магнезиумска храна го намалува ризикот од мозочен удар за 8 проценти. Ова е значајно ако се земе предвид дека хипертензијата предизвикува 50% од исхемичните мозочни удари во светот.

6. Дијабетес тип II

Една од четирите главни причини за недостаток на магнезиум е дијабетес тип 2, но исто така е чест симптом. На пример, британските истражувачи откриле дека меѓу 1.452 возрасни кои ги испитувале, ниските нивоа на магнезиум биле 10 пати почести кај луѓето со нов дијабетес и 8,6 пати почести кај луѓето со познат дијабетес.
Како што се очекуваше од овие податоци, се покажа дека исхраната богата со магнезиум значително го намалува ризикот од дијабетес тип 2 поради улогата на магнезиумот во метаболизмот на гликозата. Друга студија покажа дека едноставното додавање додаток на магнезиум (100 mg на ден) го намалува ризикот од дијабетес за 15%.

7. Замор

Ниската енергија, слабоста и заморот се вообичаени симптоми на недостаток на магнезиум. Повеќето луѓе со синдром на хроничен замор имаат и недостаток на магнезиум. Медицинскиот центар на Универзитетот во Мериленд известува дека 300-1.000 mg магнезиум дневно може да помогне, но исто така мора да бидете внимателни бидејќи премногу магнезиум може да предизвика и дијареа. (9)
Ако го почувствувате овој несакан ефект, можете едноставно да ја намалите дозата додека не се повлечат несаканите ефекти.

8. Мигрена

Недостатокот на магнезиум е поврзан со мигрена поради неговата важност во балансирањето на невротрансмитерите во телото. Двојно слепи, плацебо контролирани студии покажуваат дека консумирањето 360-600 mg магнезиум дневно може да ја намали фреквенцијата на мигрена до 42%.

9. Остеопороза

Националниот институт за здравје известува дека „телото на просечниот човек содржи околу 25 грама магнезиум, од кои околу половина се наоѓа во коските“. Важно е да се сфати ова, особено за постарите возрасни лица кои се изложени на ризик од кршливи коски.
За среќа, има надеж! Студијата објавена во Trace Element Research in Biology покажа дека суплементацијата со магнезиум „значително“ го забавува развојот на остеопороза по 30 дена. Покрај земање додатоци на магнезиум, ќе сакате да размислите и за внесување на повеќе витамини Д3 и К2 за природно да ја зголемите густината на коските.

Фактори на ризик за недостаток на магнезиум

Неколку фактори може да предизвикаат недостаток на магнезиум:

Низок внес на магнезиум во исхраната:

Предност на преработена храна, обилно пиење, анорексија, стареење.

Намалена интестинална апсорпција или малапсорпција на магнезиум:

Можните причини вклучуваат продолжена дијареа, повраќање, обилно пиење, намалено производство на стомачна киселина, прекумерно внесување калциум или калиум, исхрана богата со заситени масти, стареење, недостаток на витамин Д и изложеност на тешки метали (алуминиум, олово, кадмиум).

Апсорпцијата на магнезиум се јавува во гастроинтестиналниот тракт (главно во тенкото црево) преку пасивна (парацелуларна) дифузија и активна преку јонскиот канал TRPM6. Кога земате 300 mg магнезиум дневно, стапките на апсорпција се движат од 30% до 50%. Кога внесот на магнезиум во исхраната е низок или серумските нивоа на магнезиум се ниски, апсорпцијата на магнезиум може да се подобри со зголемување на активната апсорпција на магнезиум од 30-40% на 80%.

Можно е некои луѓе да имаат активен транспортен систем кој функционира лошо („слаб капацитет за апсорпција“) или е целосно дефицитарен (примарен дефицит на магнезиум). Апсорпцијата на магнезиум зависи делумно или целосно од пасивната дифузија (10-30% апсорпција), така што може да се појави недостаток на магнезиум доколку внесот на магнезиум е недоволен за негова употреба.

Зголемена бубрежна екскреција на магнезиум

Можни причини вклучуваат стареење, хроничен стрес, обилно пиење, метаболички синдром, висок внес на калциум, кафе, безалкохолни пијалоци, сол и шеќер.
Одредување на недостаток на магнезиум

Недостатокот на магнезиум се однесува на намалување на вкупните нивоа на магнезиум во телото. Недостатоците на магнезиум се вообичаени, дури и кај луѓе со навидум здрав начин на живот, но тие често се занемаруваат. Причината за тоа е недостатокот на типични (патолошки) симптоми на недостаток на магнезиум кои можат веднаш да се препознаат.

Само 1% од магнезиумот е присутен во крвта, 70% е во јонска форма или координиран со оксалат, фосфат или цитрат, а 20% е врзан за протеините.

Тестовите на крвта (екстрацелуларен магнезиум, магнезиум во црвените крвни зрнца) не се идеални за разбирање на статусот на магнезиум низ телото (коски, мускули, други ткива). Недостатокот на магнезиум не е секогаш придружен со намалени нивоа на магнезиум во крвта (хипомагнезимија); магнезиумот можеби бил ослободен од коските или другите ткива за да се нормализира нивото во крвта.

Понекогаш, хипомагнезиемијата се јавува кога статусот на магнезиум е нормален. Серумските нивоа на магнезиум зависат првенствено од рамнотежата помеѓу внесот на магнезиум (што зависи од содржината на магнезиум во исхраната и интестиналната апсорпција) и излачувањето на магнезиум.

Размената на магнезиум помеѓу крвта и ткивата е бавна. Серумските нивоа на магнезиум обично остануваат во тесен опсег: кога нивото на магнезиум во серумот опаѓа, апсорпцијата на магнезиум во цревата се зголемува, а кога нивото на магнезиум во серумот се зголемува, екскрецијата на магнезиум од бубрезите се зголемува.

Серумските нивоа на магнезиум под референтната вредност (0,75 mmol/l) може да значат дека цревната апсорпција на магнезиум е премногу ниска за бубрезите адекватно да ја компензираат или дека зголемената бубрежна екскреција на магнезиум не се компензира со поефикасна апсорпција на магнезиум. Се компензира гастроинтестиналниот тракт.

Ниските нивоа на магнезиум во серумот обично значат дека недостатокот на магнезиум постои долго време и бара навремено дополнување на магнезиум. Корисни се мерењата на магнезиум во серумот, црвените крвни зрнца и урината; сегашниот метод на избор за одредување на статусот на вкупниот магнезиум е (интравенски) тест за оптоварување со магнезиум. Во стрес тест, 30 mmol магнезиум (1 mmol = 24 mg) се администрира полека интравенски во текот на 8 до 12 часа, а излачувањето на магнезиум во урината се мери во период од 24 часа.

Во случај на (или основен) дефицит на магнезиум, бубрежната екскреција на магнезиум е значително намалена. Луѓето со добар статус на магнезиум ќе излачуваат најмалку 90% од магнезиумот во урината во текот на 24-часовен период; ако се дефицитарни, помалку од 75% од магнезиумот ќе се излачува во период од 24 часа.

Нивото на магнезиум во црвените крвни зрнца е подобар показател за статусот на магнезиум отколку нивото на магнезиум во серумот. Во една студија на постари возрасни лица, никој немал ниски нивоа на магнезиум во серумот, но 57% од испитаниците имале ниски нивоа на магнезиум во црвените крвни зрнца. Мерењето на магнезиум во црвените крвни зрнца е исто така помалку информативно од стрес-тестот со магнезиум: според стрес-тестот со магнезиум, откриени се само 60% од случаите на недостаток на магнезиум.

додаток на магнезиум

Ако нивото на магнезиум е премногу ниско, прво треба да ги подобрите вашите навики во исхраната и да јадете повеќе храна богата со магнезиум.

Органомагнезиумските соединенија како што семагнезиум таурат иМагнезиум Л-треонатподобро се апсорбираат. Органски врзаниот магнезиум треонат се апсорбира непроменет преку цревната слузница пред да се разложи магнезиумот. Ова значи дека апсорпцијата ќе биде побрза и нема да биде попречена од недостаток на стомачна киселина или други минерали како што е калциумот.

Интеракции со други лекови

Алкохолот може да предизвика недостаток на магнезиум. Предклиничките студии покажуваат дека суплементацијата со магнезиум го спречува вазоспазмот предизвикан од етанол и оштетувањето на крвните садови во мозокот. За време на одвикнувањето од алкохол, зголемениот внес на магнезиум може да ја надомести несоницата и да ги намали нивоата на серумскиот GGT (серумската гама-глутамил трансфераза е индикатор за дисфункција на црниот дроб и маркер за консумирање алкохол).