Сите знаеме дека одржувањето на здраво срце е од витално значење за целокупното здравје. Вклучувањето на храна здрава за срцето во вашата исхрана е важен чекор кон оптимално кардиоваскуларно здравје. Со избирање на вистинските хранливи материи за гориво на вашето тело, можете да го намалите ризикот од срцеви заболувања, да го подобрите нивото на крвниот притисок, да го подобрите нивото на холестерол и да го подобрите целокупното кардиоваскуларно здравје. Со вклучување на храна здрава за срцето во вашата исхрана, го храните вашето тело додека активно го намалувате ризикот од срцеви заболувања и го промовирате кардиоваскуларното здравје. Запомнете, малите промени можат да имаат големо влијание врз целокупното здравје на срцето.
Срцето е многу важен орган кој работи неуморно за да пумпа крв и да доставува кислород и хранливи материи до сите делови на нашето тело. Отчукува околу 100.000 пати на ден, осигурувајќи дека кислородот и хранливите материи допираат до нашите органи, мускули и ткива. Без здраво срце, нашите тела попуштаат, што доведува до различни здравствени компликации. Исхраната на поединецот има директно влијание врз здравјето на срцето, па затоа вклучувањето на некои здрави за срцето храна во вашата исхрана е клучно за да му ги обезбедите хранливите материи што му се потребни.
Добрата исхрана здрава за срцето се фокусира на консумирање целосна храна и минимално обработена храна. Тие вклучуваат овошје, зеленчук, цели зрна, посни протеини, јаткасти плодови, семки и мешунки. Богати со хранливи материи како што се витамини, минерали, антиоксиданси, влакна и здрави масти, овие диети обезбедуваат есенцијални хранливи материи, витамини и минерали здрави за срцето. Исто така, важно е да го ограничите внесот на заситени и транс масти, холестерол, натриум и додадени шеќери, бидејќи тие може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања.
1. Бобинки
Бобинки, вклучувајќи боровинки, јагоди и малини, се богати со антиоксиданси и фитохемикалии. Овие соединенија играат витална улога во намалувањето на воспалението и оксидативниот стрес, кои се главните причини за срцеви заболувања.
Поврзани студии покажаа дека поголем внес на бобинки може да ги намали нивоата на лошиот ЛДЛ холестерол, крвниот притисок, тежината и воспалението.
Дополнително, бобинките содржат многу важни хранливи материи, вклучувајќи влакна и витамини, па додадете грст во утринската овесна каша, јогурт или смути за задоволувачка доза за заштита на срцето.
2. Зелен лиснат зеленчук
Кога станува збор за храна здрава за срцето, не можеме да ја занемариме важноста на лиснатиот зелен зеленчук. Темно лиснатиот зелен зеленчук како спанаќот, кељот и блитвата се богати со витамини А, Ц и К, како и есенцијални минерали како калциум и калиум, за кои е докажано дека го намалуваат крвниот притисок и ја подобруваат функцијата на крвните садови. Истражувањето објавено во African Cardiovascular Journal вели дека потрошувачката на зелен лиснат зеленчук е поврзана со помала инциденца на кардиоваскуларни болести и може да биде ветувачка примарна превентивна стратегија против настани од кардиоваскуларни болести. Дополнително, овошје Високата содржина на калиум во овошјето и зеленчукот помага да се одржи здрава крв нивото на притисок, дополнително го намалува ризикот од срцеви заболувања Јадењето разновидно шарено овошје и зеленчук секој ден е одличен чекор за да го нахраните вашето срце.
3. Дебели риби
Лососот, скушата, сардините и лососот се одлични извори на омега-3 масни киселини, важна компонента на здравата исхрана за срцето. Омега-3 помага во намалување на воспалението, намалување на нивото на триглицериди и спречување на неправилни отчукувања на срцето. Покрај тоа што содржи омега-3 масни киселини, лососот е одличен извор на протеини, богат со селен и богат со важни витамини Б, вклучувајќи витамин Б12 и ниацин. Имајте за цел да јадете две порции масна риба неделно како дел од урамнотежена исхрана.
4. Цели житарки
Целите житарки, како што се овес, киноа, кафеав ориз и интегрален леб, исто така треба да бидат вклучени во исхраната која е здрава за срцето. Тие се богати со влакна и есенцијални хранливи материи кои помагаат да се намали нивото на холестерол, да се стабилизира шеќерот во крвта и да се одржи вашето срце здраво. Истражувањата покажуваат дека редовното консумирање на цели зрна може да го намали ризикот од срцеви заболувања за 20%.
Целите житарки се повеќе концентрирани во хранливи материи и влакна од рафинираните житарки како белиот леб или белиот ориз. Целите житарки богати со влакна помагаат во контрола на нивото на холестерол во крвта, спречуваат запек и одржуваат здрава тежина - сите фактори кои придонесуваат за здрав живот за срцето.
5. Јаткасти плодови и семиња
Јаткастите плодови и семките се закуски здрави за срцето со различни придобивки. Тие се богати со здрави масти, влакна, минерали и антиоксиданси, кои помагаат да се намали воспалението и да се намали нивото на холестерол. Редовното консумирање јаткасти плодови, како што се бадеми, ореви и ф'стаци, може да го намали ризикот од срцеви заболувања. Сепак, бидејќи тие се калорични, важно е да ги јадете умерено.
6. Грав
Мешунките, како што се гравот, наутот и леќата, се одличен извор на протеини, влакна и есенцијални минерали. Тие се ниски со масти, не содржат холестерол и активно го промовираат здравјето на срцето со намалување на нивото на крвниот притисок, подобрување на контролата на шеќерот во крвта и намалување на ризикот од срцеви заболувања. Дополнително, тофу и темпе, кои се добиени од соја, се богати со протеини и лесно можат да го заменат протеинот од животинско потекло во исхраната здрава за срцето.
7. Авокадо
Авокадото е богато со мононезаситени масти. Овие здрави масти помагаат да се намали нивото на лошиот холестерол и да се подигне нивото на добриот холестерол, помагајќи да се подобри здравјето на срцето. Авокадото е исто така одличен извор на други важни хранливи материи како што се калиум, витамин Е и витамин К, што го прави одличен избор за здрава исхрана за срцето. Студиите на животни покажаа дека суплементацијата со авокадо може да ги намали нивоата на триглицериди и холестерол и да помогне во намалувањето на воспалението. Намачкајте неколку парчиња авокадо на тост или додајте авокадо во вашата салата за зајакнување на срцето.
8. Домати
Доматите се богати со ликопен, моќен антиоксиданс познат по своите својства за заштита на срцето. Истражувањата покажуваат дека консумирањето ликопен може да го намали ризикот од срцеви заболувања, висок крвен притисок и мозочен удар. Можете да јадете домати сирови во салати, како основа за сосови или супи, па дури и да ги печете во рерна за топол, богат вкус.
9. Темно чоколадо
Да, добро прочитавте! Темното чоколадо има минимална содржина на какао од 70% и е богата со флавоноиди и антиоксиданси. Овие соединенија помагаат да се намали воспалението, да се подобри протокот на крв и да се намали нивото на крвниот притисок. Запомнете, умереноста е клучна, затоа почестете се со неколку квадрати темно чоколадо за благ, здрав десерт за срцето.
10. Зелен чај
Последно, но не и најмалку важно, зелениот чај има различни здравствени придобивки и е одличен додаток на секоја диета здрава за срцето. Покрај умереното количество на кофеин, зелениот чај содржи катехини, антиоксиданс кој може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања преку подобрување на здравјето на срцето и липидниот профил во крвта.
1. Намалување на нивото на холестерол
Исхраната здрава за срцето може да помогне во регулирањето на нивото на холестерол. Со конзумирање на храна богата со хранливи материи, како овошје, зеленчук и цели зрна, можеме да го намалиме ризикот од висок холестерол, водечка причина за срцеви заболувања. Овие диететски избори обезбедуваат растворливи влакна, моќна компонента која помага да се елиминира вишокот холестерол од телото. Дополнително, заменувањето на нездравите масти кои обично се наоѓаат во преработената храна со здрави масти кои се наоѓаат во авокадото, јаткастите плодови и маслиновото масло може дополнително да помогне во одржувањето на оптималните нивоа на холестерол.
2. Управувајте со крвниот притисок
Високиот крвен притисок предизвикува стрес на нашиот кардиоваскуларен систем и го зголемува ризикот од срцеви заболувања. За среќа, исхраната здрава за срцето има многу придобивки за контролирање на нивото на крвниот притисок. Храната богата со калиум како бананите, слаткиот компир и авокадото помага во намалување на нивото на натриум во телото, а со тоа спречува висок крвен притисок. Дополнително, додавањето на посни протеини како риба, живина и мешунки може да го поддржи здравиот крвен притисок поради нивната ниска содржина на заситени масти.
3. Зајакнување на имунолошкиот систем
Урамнотежената исхрана здрава за срцето игра витална улога во градењето на отпорноста на нашиот имунолошки систем. Храната богата со антиоксиданси, како што се бобинки, спанаќ и кељ, обезбедува есенцијални витамини и минерали кои ги зајакнуваат нашите одбранбени механизми и ја подобруваат способноста на нашето тело да се бори против инфекции, болести и воспаленија. Со редовно консумирање на овие намирници, можеме да го зајакнеме нашиот имунитет и да го подобриме целокупното здравје.
1. Транс масти
Транс мастите се вештачки масти кои се наоѓаат во многу преработени и пржени јадења. Овие масти го зголемуваат нивото на ЛДЛ (липопротеини со мала густина) холестерол (исто така наречен „лош“ холестерол) во нашата крв. Транс мастите можат да го намалат нивото на HDL (липопротеини со висока густина) холестерол, познат како „добар“ холестерол. Оваа нерамнотежа го зголемува ризикот од срцеви заболувања, срцев удар и мозочен удар. За да го заштитите здравјето на вашето срце, елиминирајте или значително намалете ја потрошувачката на преработени грицки како колачиња, колачи, маргарин и пржена храна.
2. Храна со висока содржина на натриум
Диетата богата со натриум може да го зголеми крвниот притисок и да предизвика непотребен стрес на срцето. Конзумирањето премногу натриум може да предизвика задржување на течности, што доведува до зголемување на волуменот на крвта, што може да доведе до зголемен крвен притисок. Преработената и пакуваната храна, како што се конзервираните супи, брзата храна, сувомесната и преработените сирења, често содржат високи количини на натриум. Не заборавајте да ги читате етикетите на храната, да изберете алтернативи со ниска содржина на натриум и да изберете свежи состојки за да одржувате здрава исхрана за срцето.
3. Заситени масти
Заситените масти, кои најчесто се наоѓаат во производите од животинско потекло, како што се масното месо, живината со кожа, полномасните млечни производи и путерот, може да го подигнат нивото на ЛДЛ холестерол. Додека на телото му требаат мали количини на заситени масти, јадењето премногу може да доведе до зголемување на холестеролот во крвните садови и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања. За да го заштитите срцето, изберете посно месо, млечни производи со малку маснотии и умерено изберете поздрави масти како маслиновото масло.
4. Шеќер и вештачки засладувачи
Конзумирањето премногу шеќер може да доведе до дебелина, дијабетес и срцеви заболувања. Додадениот шеќер се крие во многу преработени храни, како што се слатки пијалоци, житарки, грицки и десерти. Вештачките засладувачи, иако содржат помалку калории, исто така можат да претставуваат ризик по здравјето. Високиот внес на вештачки засладувачи може да доведе до зголемување на телесната тежина, дијабетес и зголемен ризик од срцеви заболувања. За да го заштитите здравјето на вашето срце, ограничете го внесот на шеќер, изберете цело овошје како алтернатива за закуски закуски и изберете природни засладувачи како мед или стевиа во умерени количини.
5. Преработено месо
Преработеното месо како колбаси, виршли, сланина и сувомеснати производи се богати со натриум, заситени масти и конзерванси. Редовното консумирање на преработено месо може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, висок крвен притисок, па дури и некои видови на рак. Изберете посни парчиња свежо месо, живина и риба за поздрави алтернативи на протеини. Ако не можете да одолеете на преработеното месо, изберете опции со ниска содржина на натриум или обидете се да го ограничите на посебни прилики.
6. Пржена и брза храна
Пржената храна и брзата храна често содржат големи количини на нездрави масти, натриум и калории, што претставува тројна закана за здравјето на вашето срце. Процесот на пржење не само што ги зголемува заситените масти и транс мастите, туку ја намалува и хранливата вредност на храната. Редовното консумирање на пржена или брза храна може да доведе до зголемен ризик од дебелина, висок холестерол, висок крвен притисок и срцеви заболувања. Наместо тоа, користете здрави методи за готвење за готвење дома, како што се печење на скара, пареа или печење.
7. Претерано пиење
Додека умереното пиење е добро за вашето срце, прекумерното пиење може да доведе до различни здравствени проблеми, вклучително и срцеви заболувања. Обилното пиење може да го зголеми крвниот притисок, да доведе до дебелина и да го зголеми ризикот од срцева слабост, мозочен удар и неправилни отчукувања на срцето. За да го заштитите срцето, внесот на алкохол мора да се ограничи на умерени нивоа - еден пијалок дневно за жени и до два пијалоци дневно за мажи.
● Куркумата е уште еден моќен зачин кој содржи активно соединение наречено куркумин, кое има антивоспалителни и антиоксидантни својства. Редовното консумирање на куркума е поврзано со намален ризик од срцеви заболувања и подобрување на функцијата на крвните садови. Додавањето на овие вкусни состојки во вашето готвење не само што додава хранлива вредност туку и помага да го одржите вашето срце здраво.
● Магнезиумот е клучен минерал вклучен во многу биохемиски реакции во телото, вклучувајќи ги и оние поврзани со работата на срцето. Истражувањата покажуваат дека суплементацијата со магнезиум може да помогне во намалување на крвниот притисок, намалување на артериската вкочанетост и подобрување на целокупното кардиоваскуларно здравје. Вклучувањето на храна богата со магнезиум во вашата исхрана или размислувањето за додаток на магнезиум може да обезбеди вашето срце да ја добие потребната поддршка. Додатоците на магнезиум доаѓаат во многу форми, а вие можете да го изберете типот што ви одговара врз основа на вашите потреби.
●Магнезиум таурат е додаток чија основна функција е да го промовира здравјето на срцето и енергијата на телото. Покрај тоа, тауринот го подобрува метаболизмот на мастите, го намалува нивото на холестерол и триглицериди во крвта и го зголемува нивото на „добриот холестерол“ (HDL).
● Витаминот Д, познат и како „витамин на сончева светлина“, е неопходен за одржување цврсти коски и за поддршка на имунолошкиот систем. Сепак, новите истражувања исто така го поврзуваат недостатокот на витамин Д со зголемен ризик од срцеви заболувања. Дополнувањето на витамин Д3 е особено важно за луѓето со ограничена изложеност на сонце бидејќи помага во регулирање на крвниот притисок, намалување на воспалението и подобрување на кардиоваскуларната функција.
П: Што е исхрана здрава за срцето?
О: Исхраната здрава за срцето се однесува на план за оброци кој се состои од храна која е корисна за здравјето на срцето. Обично вклучува различни овошја, зеленчук, цели зрна, посни протеини и здрави масти додека ја минимизира потрошувачката на преработена храна, заситени масти и додадени шеќери.
П: Зошто е важна исхраната здрава за срцето?
О: Исхраната здрава за срцето е од суштинско значење бидејќи може да помогне да се намали ризикот од развој на срцеви заболувања, да се намали крвниот притисок, да се контролира нивото на холестерол и да се одржи здрава тежина. Следејќи ја шемата за здрава исхрана за срцето, поединците можат да го подобрат целокупното кардиоваскуларно здравје и потенцијално да спречат компликации поврзани со срцето.
Одрекување: Овој напис е само за општи информации и не треба да се толкува како медицински совет. Некои од информациите за објавата на блогот доаѓаат од Интернет и не се професионални. Оваа веб-локација е одговорна само за сортирање, форматирање и уредување на статии. Целта на пренесување на повеќе информации не значи дека се согласувате со неговите ставови или ја потврдувате автентичноста на неговата содржина. Секогаш консултирајте се со здравствен работник пред да користите какви било додатоци или да направите промени во режимот на вашата здравствена заштита.
Време на објавување: Октомври-17-2023 година
